破解5大減脂迷思，建立科學減脂的正確觀念

每年夏天一到，減肥就成了全民運動。
但你有沒有這樣的經驗：

• 明明吃很少，卻一點都瘦不下來？

• 節食幾天掉了2公斤，結果下一週又反彈？

• 聽人家說不吃澱粉就會瘦，結果越來越累還暴食？

其實，不是你不努力，而是減脂這件事，你的知識根本沒更新。
今天這篇，我們就來用運動科學的角度，拆解減脂最常見的5大迷思，幫助你不再靠意志力亂衝，而是走上真正可持續的路。

迷思一：「少吃就會瘦」？

錯。瘦 ≠ 少吃，瘦 = 熱量赤字。
所謂「熱量赤字」指的是：你吃進去的熱量 < 你每天消耗的熱量。

但如果你每天只吃 800 大卡，會發生什麼事？

• 身體進入「省電模式」，代謝速率降低

• 肌肉容易流失（肌肉是維持代謝的關鍵）

• 你會變得容易累、容易暴食，甚至導致內分泌失調

正確做法：

• 找出你每日的總消耗熱量（TDEE＊）

• 減去 15–20% 作為每日熱量攝取目標

• 重點是「吃得剛好能瘦」，而不是「吃越少越好」

迷思二：「做有氧就能瘦？」

有氧（像是跑步、有氧舞蹈）確實能幫助燃脂，
但如果沒有搭配阻力訓練（重訓），你瘦下來的可能不只有脂肪，還有肌肉。

肌肉量一減少：

• 你的代謝會跟著下降

• 身體更容易囤積脂肪

• 即使體重下降，身形依然鬆垮

最有效的減脂組合是：

重訓 + 控制飲食 + 足夠活動量（NEAT＊）

NEAT＊（非運動性活動熱量消耗）像是走路、爬樓梯、站著工作，看似微不足道，其實對減脂超關鍵！

迷思三：「吃澱粉會胖，乾脆不吃！」

這是減脂飲食中最常見也最危險的誤區。
澱粉 ≠ 敵人。吃過多才會胖，不吃也會出事。

• 碳水是訓練的能量來源，缺乏會降低運動表現

• 長期低碳水容易導致爆食與情緒波動

• 女性更容易因長期低碳水導致月經失調、賀爾蒙失衡

正確做法：

• 攝取低GI＊、富含纖維的好澱粉（地瓜、糙米、燕麥）

• 飯前先吃蛋白質與蔬菜，有助於控糖與飽足感

• 碳水攝取可以依照訓練量與身體狀態做週期性調整

迷思四：「女生減脂跟男生一樣嗎？」

不完全一樣，女生的荷爾蒙週期會影響水腫、食慾與訓練狀態。

例如：

• 排卵期後（黃體期）容易水腫、體重波動大

• 生理期來前容易疲倦、焦躁，運動表現下降

• 生理期後（濾泡期）是減脂最佳時機，體力與穩定性都較佳

女生減脂建議：

• 不要用「今天體重多了0.5kg」當成是否成功的依據

• 更重要的是長期趨勢與 InBody＊ 指標（體脂、肌肉量）

• 配合週期安排運動強度，身體會更願意配合你！

迷思五：「我要快速看到結果才不會放棄！」

這句話聽起來合理，但反而是你反覆失敗的原因。
減脂不是賽跑，而是**「長期習慣重建」**。

• 快速減重 ≠ 健康瘦身，掉的大多是水分與肌肉

• 真正穩定減脂，一週下降 0.3–0.7kg 是合理範圍

• 搭配數據追蹤（體脂、飲食紀錄、訓練日誌）能讓過程更具掌控感，也更安心

記住一句話：

減脂不是一個月變瘦，而是三個月改變你的人生。

小結：減脂不是靠忍耐，而是靠理解與設計

專有名詞註解

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：
每日總消耗熱量，包含基礎代謝、日常活動與運動消耗。是設定熱量赤字的參考依據。

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）：
非運動性活動熱量消耗，例如走路、站立、打掃、走樓梯等。比你想像中更影響減脂成效。

低GI（Low Glycemic Index）：
指食物升糖指數低，吃下去後血糖上升速度慢，有助控糖與增加飽足感。例如：地瓜、糙米、燕麥。

InBody：
一種體組成分析儀器，可測量體脂肪、骨骼肌量、內臟脂肪、水分等，是追蹤減脂成果的重要工具。

我們相信：身體不是被控制來瘦，而是被理解後慢慢變健康。