「骨盆前傾」真的那麼可怕嗎？答案可能出乎意料

最近很多人一聽到「骨盆前傾」，就像發現人生出了什麼大事一樣，開始狂拉筋、做核心訓練、翻遍YouTube找「矯正骨盆前傾」的影片。
但其實——骨盆前傾，本身不是病。

骨盆前傾不是錯，它是自然結構的一種

每個人的身體本來就不一樣，有人骨架偏直，有人天生骨盆比較前傾，這都正常得很。甚至對某些運動員來說（像是短跑選手），骨盆前傾反而能幫助他們發力更有效，爆發力更強。

所以，不是看到骨盆前傾就要立刻修正。

真正的問題不是「傾斜」，是「卡住」和「代償」

在評估骨盆狀態時，與其單看「角度」，我們更應該觀察的是：骨盆是否能自由活動？是否與其他部位協調運作？這才是判斷是否需要介入的關鍵依據。

問題通常出在兩個情況：

1. 骨盆長期卡在前傾位置，活動度受限，無法自由後傾。

2. 骨盆前傾導致其他部位（例如下背、髖部）過度代償，長期下來出現痠痛不適。

這兩種狀況，才是需要處理的重點，而不是「看到前傾就急著矯正」。

日常生活中若出現以下情況，也可能是代償造成的提醒：

• 久站容易腰痠、下背緊繃

• 彎腰時覺得卡卡的、拉不動

• 運動時常常覺得用不到屁股、都是腰在出力 這時就可以開始關注骨盆與身體其他部位的協調性。

人體結構是連動的，不是分開的

骨盆不是孤立存在的，它像轉運站一樣：往上連接脊椎、往下連接大腿、膝蓋與腳踝。所以如果骨盆前傾，有時並不是骨盆自身的問題，而是身體其他部位出狀況、骨盆被迫代償的結果。

舉例來說：

• 上半身駝背、胸椎僵硬 → 為了維持視線水平，骨盆往前傾。

• 下肢肌肉不平衡、核心無力 → 骨盆穩不住，只好傾斜來撐住。

所以別急著對骨盆貼標籤，應該看整體動作系統怎麼配合。

那骨盆前傾該怎麼辦？先動起來，再穩下來

與其急著矯正，不如透過這兩步驟幫助骨盆「回到彈性、建立控制」。

一、打開活動度：骨盆要能前傾也要能後傾

1. 貓牛式 Cat-Cow（經典熱身）
目的：讓骨盆配合脊椎前後傾，提升連動性
動作：雙手雙膝撐地，吸氣拱背（骨盆後傾），吐氣塌腰（骨盆前傾）
建議：節奏慢、配呼吸，每天做1–2分鐘

2. 骨盆鐘前後傾運動（仰躺版骨盆覺察）
目的：學會控制骨盆角度，減少代償
動作：仰躺彎膝，手放骨盆兩側，感受骨盆往前壓地（前傾）、往後收腹（後傾）
建議：每次做10下，慢慢做、動作小但精準
 

3. 髖屈肌伸展（例如箭步蹲拉伸）
目的：放鬆長期拉住骨盆的髖屈肌群
建議：角度不要硬撐，配合呼吸，讓肌肉自然鬆掉
 

二、建立控制力與穩定度：讓骨盆不再被牽著跑

4. 骨盆鐘死蟲式（Dead Bug）
目的：訓練核心穩定控制，避免骨盆晃動
動作：仰躺、骨盆下放骨盆鐘，抬腳抬手交叉移動
提醒：腹部保持收緊，骨盆不能晃動

5. 骨盆鐘腳跟點地（Heel Tap）
目的：增加動態控制，強化下腹穩定
動作：仰躺、骨盆鐘協助覺察，彎膝抬腿，輪流點地
建議：每邊10下，穩定比數量重要

6. 橋式（Glute Bridge）
目的：喚醒臀部肌群，減少下背代償
動作：仰躺、彎膝，吐氣夾臀抬高骨盆
提醒：動作要靠臀部發力，不是腰
進階挑戰者也可以嘗試：骨盆鐘單腳橋式、手腳交叉延伸橋式等，進一步訓練穩定性與對稱性。

每天十分鐘，給骨盆一點空間

骨盆前傾本身不是錯，它只是在提醒你：可能有地方太緊、有地方太無力。

這些動作只是幫助你理解、體會「骨盆是可以動的」，而不是被貼上標籤就必須修正的錯誤結構。動作的重點，不在於是否改變了姿勢，而是讓你對自己的身體更有覺察與掌控感。

如果你總覺得腰痠背痛、活動卡卡，或是在做這些動作時出現明顯卡住、代償明顯、不知道該怎麼發力的情況，建議尋求專業教練或運動醫學顧問的協助，進一步了解根本問題，再安排更適合的訓練策略。

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