壓力大睡不著？從運動、飲食、睡眠三方重建身心平衡，告別失眠惡性循環

你是不是也有這樣的經驗：
白天忙到喘不過氣，腦子一直轉個不停；
晚上躺在床上，本想放空，卻愈想愈清醒？

別懷疑，你不是一個人。
在這個節奏越來越快的時代，壓力早已成為現代人的「隱形殺手」。根據調查，台灣有近一半的人承受中度以上壓力，四分之一甚至出現身心失衡的情況。而「睡不著」、「睡不好」，正是身體向你發出的第一個求救訊號。

一、壓力如何偷走你的睡眠？——認識「自律神經失調」

為什麼壓力一大，就開始失眠？
這得從我們的「自律神經系統」說起。

自律神經分成兩種角色：

• 交感神經：像是「油門」，讓你應對壓力、保持警覺；

• 副交感神經：像是「煞車」，讓你放鬆、休息、進入睡眠。

當生活長期高壓、緊湊忙碌時，油門被踩到底、煞車卻壞了——身體自然無法切換到休息模式。
這時會出現：

• 皮質醇（壓力荷爾蒙）持續升高：身體處於「戰鬥或逃跑」狀態，怎麼可能睡得著？

• 身心症狀浮現：心悸、胸悶、消化不良、焦慮、易怒等問題陸續上門。

• 壓力型肥胖：皮質醇會刺激食慾、特別想吃甜食油炸物，導致脂肪囤積。

而最麻煩的是，睡不好又會讓我們更難調節壓力，形成「壓力—失眠」的惡性循環。

二、重建平衡第一步：用「運動」為壓力找到出口

許多人以為壓力大就該多休息，但「動起來」反而是解方。
運動能幫助我們自然調整自律神經，消耗掉體內過多的壓力荷爾蒙。

建議這樣做：

• 中強度有氧運動：像快走、慢跑、游泳，每週 3–4 次，每次 30 分鐘。能降低皮質醇、提升副交感神經活性，讓身體進入「放鬆模式」。

• 伸展或瑜珈：透過深呼吸與身體覺察，穩定神經系統，是睡前放鬆的好選擇。

即使只是每天花 10 分鐘拉拉筋、做幾個呼吸練習，也能幫大腦按下暫停鍵。

三、重建平衡第二步：吃對營養，讓神經穩下來

當我們壓力大、睡不好時，身體其實在「營養消耗戰」中。
這幾種營養素，是神經系統穩定的重要後盾：

番紅花（Saffron）——天然的「紅色黃金」抗壓力寶藏

你或許聽過它在料理裡的香氣，但其實，番紅花在營養醫學中被稱為「紅色黃金」。
研究顯示，高品質番紅花萃取物（如 Affron®）能：

• 調節血清素與多巴胺，有助穩定情緒；

• 降低壓力荷爾蒙，緩解焦慮與憂鬱傾向；

• 改善睡眠品質與入睡時間。

在臨床研究中，每天攝取低劑量番紅花萃取（約 28mg），
4 週內受試者的情緒指數改善超過 3 倍，睡眠品質也顯著提升。

這讓它成為現代高壓族群的熱門「助眠營養素」，幫助大腦重新找回平衡。

四、重建平衡第三步：打造「深度恢復」的睡眠儀式

最後一步，就是幫助身體重新學會「放鬆」。

試著建立屬於你的「睡眠儀式」：

1. 固定作息：每天同一時間睡覺與起床，穩定生理時鐘。

2. 放鬆環境：睡前關掉 3C，換成閱讀、伸展或靜心。

3. 營造氛圍：確保房間夠暗、夠安靜、溫度舒適。

4. 睡前拉筋或呼吸練習：讓身體「知道」該進入休息模式。

結語：睡不著，其實是身體在提醒你「該休息了」

壓力與失眠，不是敵人，而是身體發出的警訊。
它在說：「嘿，我撐太久了，能不能讓我休息一下？」

從今天起，不妨讓自己「動一動、吃對東西、睡得好」，
讓身體重新找回節奏，也讓生活重新回到平衡。

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【專有名詞註解】

• 自律神經：控制心跳、呼吸、消化等自動化生理反應的神經系統。

• 交感神經／副交感神經：分別負責「緊張與警覺」及「放鬆與修復」。

• 皮質醇（Cortisol）：壓力時分泌的荷爾蒙，短期幫助應變，長期過高會干擾睡眠與代謝。

• GABA（γ-胺基丁酸）：抑制性神經傳導物質，有助鎮定情緒與放鬆。

• 番紅花萃取物（Saffron Extract）：取自番紅花柱頭的天然成分，具穩定情緒與改善睡眠之功效。