新手重訓到底該先練什麼？三組最有效的入門菜單
剛開始重訓時，大部分人都會問同一個問題：
「我到底該先練什麼？」
有人直接從深蹲開始；有人從啞鈴肩推開始；有人跟著健身房看板照做；
甚至有人因為不敢碰器材，只做跑步機＋腿部訓練機台。
問題是：
新手的身體通常還沒有準備好承受“正式重量訓練”。
不是不能做，而是：
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核心還抓不住
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髖還不會控制
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肩胛還不會穩定
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動作順序亂掉
-
用力模式錯誤（最常見：全靠腰、全靠腿）
你一開始就硬上重量（深蹲、硬舉、臥推），
身體當然會用「最省力」的方式完成動作：——也就是 代償。
代償一多，你以為在訓練，其實是在練錯地方。
所以新手真正需要的不是「器材」，
而是 安全又能讓身體聽話的訓練基礎。
今天我會用 菜單設計的角度告訴你：
新手重訓最該先練的三件事
這三件是所有教練都知道的「前置工程」：
① 核心穩定（Core Stability）
不是腹肌，而是「讓你的軀幹不要亂跑」。
新手最大的問題不是「力量不夠」，
而是 身體撐不住：
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深蹲時腰先塌
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平板撐肩胛抬起
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抬腿時腰拱起
-
啞鈴推時核心鬆掉
重點不是練六塊肌，
而是讓 肋骨、骨盆、軀幹互相連線，不要晃來晃去。
② 髖控制（Hip Hinge / Hip Control）
也就是「你會不會用臀部」。
久坐族最大問題是：
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臀肌睡著
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髖不會折（hip hinge 不會）
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腰代替髖出力
只要髖控制出問題，你什麼動作都做不好：
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深蹲往前倒
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硬舉用腰拉
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走路腳不推地
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上下樓梯膝蓋痛
髖控制是新手的核心基礎。
③ 推 / 拉動作（Push & Pull）
建立上半身穩定、避免肩頸僵硬。
新手最常出現的問題：
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拉背 → 手臂在拉
-
推胸 → 脖子在推
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肩推 → 上斜方肌搶著用力
你以為肩頸緊，
其實是因為你根本不會用「背」與「肩胛」。
新手在推拉動作的目標是：
-
感受到背用力（不是手）
-
推時胸與三頭發力（不是脖子）
這是避免肩頸僵硬的根本解法。
接下來就是重點——
三組新手直接能做的完整入門菜單
以下菜單不需要高級器材，也不需要重量很重。
目標是：
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練到你該用的肌肉
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建立你該有的控制能力
-
幫你準備好未來做深蹲、硬舉、啞鈴推、槓鈴訓練
菜單 1：完全新手（零基礎）版
訓練目標：穩定 × 核心 × 基礎控制
| 動作 | 組數 | 次數 / 時間 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 死蟲 Dead Bug | 3 組 | 每側 10 次 | 腰不拱、肋骨不抬 |
| 臀橋 Glute Bridge | 3 組 | 12–15 次 | 感受臀部、骨盆不亂動 |
| 鳥狗 Bird Dog | 3 組 | 每側 10 次 | 軀幹保持穩定 |
| 啞鈴划船（輕） | 3 組 | 12 次 | 手是“鉤子”，背在拉 |
| 牆壁推胸 | 3 組 | 12 次 | 胸出力、脖子放鬆 |
重點不是重量，是「動作品質」。
新手在第一階段唯一需要練的概念：身體不要亂晃、不要用錯肌肉。
菜單 2：久坐上班族版
訓練目標：髖控制 × 姿態 × 上半身穩定
| 動作 | 組數 | 次數 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 骨盆前後傾控制 | 3 | 10 次 | 找到「中立」的感覺 |
| Hip Hinge 髖折練習（靠牆） | 3 | 10 次 | 臀往後、腰不彎 |
| 臀推（凳子） | 3 | 10–12 | 感受臀部出力、膝不內夾 |
| 啞鈴划船（中重量） | 3 | 10 次 | 肩胛後縮、背出力 |
| 負重杯式深蹲 | 3 | 8–10 | 核心張力、腳掌貼地 |
| 肩外旋或 W Raise | 2 | 12 | 強化肩胛穩定 |
久坐族 90% 的問題是：
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臀肌弱
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髖折*不會
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背肌啟動差
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核心無力
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肩頸代償
這套菜單就是在「修破洞」。
菜單 3：動作品質不足 or 銀髮族安全版
訓練目標：控制能力 × 基本移動 × 安全穩定
| 動作 | 組數 | 次數 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 坐姿呼吸 × 核心啟動 | 3 | 8–10 | 肋骨下降、腹壓建立 |
| 箱式深蹲（高箱） | 3 | 8–10 | 慢慢下降、腳掌穩定 |
| 靠牆髖折 × 小範圍 | 3 | 8 次 | 腰不彎、動作小沒關係 |
| 握力訓練（農夫走路） | 3 | 20–30 秒 | 核心自然啟動 |
| 背部彈力帶划船 | 3 | 12 | 背用力、脖子放鬆 |
| 側向抬腳（髖外展） | 2 | 10 | 提升骨盆穩定 |
這套有超強「防跌、改善走路」功效，
也非常適合「重訓卡關的新手」。
新手常見錯誤：你以為的訓練，其實都做太難了
幾乎所有新手都犯一樣的錯：
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太快進到正式重量
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太快做深蹲、硬舉
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太快使用器材
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太快追求次數或重量
但身體其實連：
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核心穩定
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髖折
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推拉控制
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肩胛穩定
都還沒學會。
這不是你的問題，是 大部分健身房的教學缺口。
新手真正該練的不是「重量」，而是 使用模式（movement pattern）。
只要模式建立起來，你之後做什麼重量訓練都會快、穩、漂亮。
小結表格
| 主題 | 關鍵問題 | 新手該做什麼 | 成效 |
|---|---|---|---|
| 核心穩定不足 | 腰椎代償、動作不穩 | 死蟲、鳥狗、呼吸 + 核心啟動 | 動作穩定、不腰痛 |
| 髖控制不好 | 用腰代替髖、深蹲前傾 | 髖折練習、臀橋、臀推 | 臀肌啟動提升、動作品質改善 |
| 推拉動作代償 | 脖子、手臂搶力 | 啞鈴划船、牆壁推胸、肩胛訓練 | 減少肩頸僵硬、背部線條提升 |
| 動作順序不對 | 練不對地方、容易受傷 | 三套菜單建立模式 | 為正式重訓做準備 |
所有訓練與運動都應以「安全」為最高原則。任何造成疼痛、失去控制、或無法穩定維持的動作，請立即停止並調整強度。
根基穩、動作品質好，永遠比重量更重要。
專有名詞註解
代償（Compensation）
當某肌群不會工作時，其他肌群接手，用錯地方出力。
髖折（Hip Hinge）
讓動作從髖關節發生，而不是腰彎。
核心穩定（Core Stability）
讓軀幹保持中立、避免晃動，提供四肢安全的力量傳遞。
動作品質（Movement Quality）
身體能否用正確順序、正確肌群完成動作。
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