銀髮族安全重訓指南：三個比重量更重要的指標

談銀髮族重訓，很多人第一個想到的是「會不會太危險」。
但實際上，銀髮族比任何族群都更需要力量訓練，因為力量決定生活能力：能不能自己站起來、走樓梯、提東西、避免跌倒。

真正的問題不是「能不能練」，而是「怎麼練才安全」。

以下三個指標，比重量更重要，也是銀髮訓練的核心。

一、穩定度（Stability）：安全的第一道保護

穩定度是「身體能不能抓住自己的姿勢」。
很多銀髮族不是因為沒力，而是因為身體撐不住：

• 深蹲膝蓋亂跑

• 握重物時上半身晃

• 坐下、站起來時重心不穩

• 手臂一提重物就靠腰硬撐

這些不是力量弱，而是穩定度不足。

穩定度決定了你能不能安全地使用力量。
 

銀髮族該怎麼練穩定度？

1. 坐好、慢慢呼吸，讓身體「開機」

找一張穩定的椅子坐好，
背不用挺很直，但不要塌著。
接著做 10 次「慢慢吸氣、慢慢吐氣」，
重點是：吸氣時肋骨不要往上聳，肚子微微鼓起即可。

這個動作看似簡單，
但能讓軀幹穩定起來，
避免等一下做動作時腰突然亂跑。

2. 練習「坐下與站起來」的穩定控制

找一張椅子，
站在前面一步的位置。

接著做：

• 用慢速往下坐（數 3 秒）

• 坐到椅子時不要「掉下去」，而是控制著坐下

• 再用慢速站起來（數 2 秒）

做 8–10 次即可。

這項練習比任何重量都重要，
因為銀髮族真正會受傷的，往往是「突然坐下、突然站起」的瞬間。

3. 拿著兩個小重量，慢慢走幾步

雙手各拿一個輕便物品（小啞鈴、裝水的寶特瓶都可以），
身體挺直、肩膀放鬆。

然後以非常慢、非常穩的步伐走 15–20 秒，
保持上半身不晃、不歪、不抖。

這個動作看起來像散步，
但其實同時在訓練：

• 握力

• 核心穩定

• 步態平衡

對銀髮族而言，是最實用的全身功能訓練之一。

只要穩定度提升，所有動作會瞬間變得更安全。

二、控制能力（Control）：決定你能不能「用對肌肉」

控制能力是「大腦能不能指揮肌肉做對的事」。

當控制能力不好時：

• 站起來靠腰拉

• 爬樓梯膝蓋撐

• 抬東西只用手臂

• 深蹲用錯順序整個人往前倒

銀髮族最常說「我很容易累」、「怎麼做都不順」，其實不是體能差，而是用錯肌肉。
 

銀髮族該怎麼練控制能力？

1. 練習用「屁股」帶動彎腰，不是用「腰」彎下去

站在牆前，大概離牆 20 公分。
雙手放在大腿上，慢慢讓「屁股往後推」，
像是在找後面的椅子。
注意：腰不要彎，肚子要輕輕收著。

動作幅度不用大，
只要感覺到屁股往後、上半身前傾即可。

這是避免銀髮族「彎腰就閃到」的基礎動作。

2. 扶著椅子，練習抬腳不讓身體歪掉

站著，雙手扶住椅背或桌子邊緣。
慢慢把一腳抬起來（不用很高），
然後觀察身體：

• 你的腰有沒有歪？

• 肩膀有沒有跟著歪？

• 核心能不能保持住？

抬 8–10 次後換腳。

這動作看起來簡單，
但能大幅提升銀髮族的重心控制能力。

3. 做「慢速度深蹲」讓身體學會用正確順序用力

站在椅子前，雙腳略開，
用「很慢」的速度坐下（數三秒），
坐到椅子那一瞬間停一下，
再「慢慢」站起來（數兩秒）。

慢速訓練能讓大腦重新學會：

• 先啟動下肢

• 再啟動臀部

• 全程不靠腰硬撐

控制能力比你做幾下、更比你做多重重要，是所有功能性的基礎。

三、動作品質（Movement Quality）：決定你會越練越好，還是越練越痛

動作品質包含：

• 力量傳遞正不正確

• 哪些肌肉先工作

• 關節活動是否安全

• 動作是否順暢

動作品質差時，銀髮族深蹲容易：

• 膝蓋先往前衝

• 腰先彎

• 身體往前倒

• 用大腿撐全程

動作品質好時，動作會錯很少、效率高、也更安全。
 

銀髪族該怎麼練動作品質？

1. 練習「坐下要能控制、不是掉下去」

找一張不會滑的椅子。
站在前面一步的位置。
慢慢下降坐下，
屁股碰到椅子的那一瞬間停一下，
再站起來。

注意：

• 膝蓋不要亂跑

• 上半身保持穩定

• 你的腳掌要踩穩地板

這能改善銀髮族最常見的「重心掉下去」問題。

2. 用橡皮筋（或彈力帶）練背，讓肩頸不再代償

坐著或站著都可以，
把彈力帶用雙手抓住（不用拉很緊）。

雙手慢慢往後拉，
讓背部「夾緊一點」，
但肩膀不要聳起。

做 10–12 下即可。

這能改善：

• 肩頸僵硬

• 手臂代償

• 上半身用力錯誤

是銀髮族最實用的「脊椎穩定訓練」。

3. 練習腿後側的力量，走路才能更穩不亂晃

俯躺或側躺都可以。
把腳慢慢往後彎曲（像試著把腳跟靠近屁股）。
不用做到很高，只要慢慢、有控制就好。

這個動作能幫助：

• 改善走路不穩

• 減少膝蓋壓力

• 提升跨步時的穩定性

銀髮族很常大腿前側太強、後側太弱，
這就是讓走路變「輕鬆」的關鍵補強動作。

動作品質，是銀髮族避免受傷的關鍵。

生活中可立即調整的三件事

• 坐姿不要塌

• 起身不要急

• 提重物時身體靠近物品

生活動作的安全性，遠比在健身房練什麼更重要。

銀髮族的訓練比一般族群更需要安全、控制與清楚的身體資訊，因此我們在 AIRX 進行銀髮訓練時，會先透過專業諮詢了解生活習慣與身體能力，再使用 AI 科技檢測紀錄骨骼排列、動作控制與肌肉使用狀況，最後依照每個人的狀態設計客製化課程。目的很簡單：讓銀髮族在安全的範圍內有效進步，而不是靠猜測完成訓練。

所有訓練皆以安全為最高原則。若動作造成疼痛或無法控制，請立即停止並調整強度。穩定度與動作品質永遠比重量重要。

專有名詞註解

穩定度（Stability）：身體在動作中保持姿勢、不晃動、不塌陷的能力。
控制能力（Motor Control）：大腦指揮肌肉、按照正確順序與位置用力的能力。
動作品質（Movement Quality）：動作是否安全、順暢、用力正確。

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